¡Energía Lista para jugar!

 Nutrición y actividad física en niños 

¡Energía lista para jugar!

Por Melissa Centeno Montoya en colaboración de Andrea Alvarado Gutiérrez 

 

¿Tu hijo práctica fútbol, natación, danza o cualquier otra actividad física? Entonces seguramente te has preguntado ¿Qué le doy de comer antes de entrenar para que tenga energía?

La respuesta está en las meriendas preentrenamiento, esas pequeñas comidas que se ofrecen entre 30 minutos y 2 horas antes de la actividad física. La idea no es darles algo muy elaborado, sino un snack liguero, nutritivo y fácil de digerir que les ayude a rendir mejor. 

¿Qué debe tener una buena merienda preentrenamiento?

Una merienda preentrenamiento infantil debe aportar energía suficiente para el ejercicio, sin causar pesadez ni malestar. Lo ideal es que ayude al cuerpo del niño a rendir bien y mantener niveles estables de glucosa durante la actividad.

Carbohidratos de buena calidad:

Son la principal fuente de energía. Se recomiendan carbohidratos fáciles de digerir como:

• Frutas (plátano, manzana, uvas, mango, etc.)
• Pan o tostadas integrales
• Avena
• Galletas integrales o barritas de avena caseras

Una fuente moderada de proteína:

Ayuda a mantener la saciedad y a reparar el tejido muscular después del ejercicio, como:

• Yogur natural o griego
• Queso fresco
• Leche o bebida vegetal enriquecida
• Un poco de crema de cacahuate o almendras

Hidratación adecuada:

Antes del entrenamiento, es importante que el niño esté bien hidratado. Puede ser con agua natural o, si hace mucho calor, con una bebida ligera tipo agua con limón y una pizca de sal.

Tiempo y cantidad:

Lo ideal es consumir la merienda entre 1 y 2 horas antes del ejercicio, para permitir la digestión.

Debe ser una porción ligera pero suficiente, que no cause sensación de pesadez.

Los niños que ingieran comidas y tentempiés saludables y bien equilibrados obtendrán los nutrientes que necesitan para rendir en el deporte. Además de obtener la cantidad correcta de calorías, comer una variedad de alimentos nutritivos los ayudará a rendir al máximo en el juego.

Importancia de la Nutrición Pre-Entrenamiento y competición

La hidratación: Es importante prevenir la deshidratación,  tu hijo debe de beber agua con frecuencia, aunque no se tenga sed. Es fundamental que los niños estén bien hidratados al comienzo del ejercicio, aunque hay que tener en cuenta también la hidratación durante el entreno y post entreno o competición. Lo ideal es tomar dos vasos de agua en las dos horas previas a la actividad física y durante el ejercicio beber a pequeños sorbos 150-200 ml de agua o bebida deportiva, lo equivalente a un vaso de agua cada 20 minutos.

Carbohidratos: Los niños suelen necesitar más energía que los adultos durante las actividades deportivas. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los músculos. Un desayuno o merienda ricos en carbohidratos como pan, cereales o frutas proporcionará la energía necesaria para comenzar la actividad física.

Proteínas: Las proteínas son claves para el crecimiento, desarrollo y reparación muscular. Incluir fuentes magras de proteínas como huevos, pescados, carnes magras en las comidas pre-entrenamiento y post entrenamiento será esencial para preparar y reparar el músculo antes y después del ejercicio.

Grasas saludables: El aguacate, el aceite de oliva, los frutos secos, son importantes para el equilibrio energético. Serán estas las grasas que priorizaremos para ingerir antes de la práctica deportiva.

Comida pre-entrenamiento o competición

La elección de la comida antes del ejercicio puede influir en su rendimiento y energía, así que a continuación se describen algunas recomendaciones para una comida previa equilibrada:

• Evitar alimentos pesados y comidas copiosas, ya que pueden hacer que el niño sienta malestar estomacal
• Evitar los alimentos grasos y ricos en fibra para evitar malestar digestivo justo antes del ejercicio.
• Realizar las comidas 1-4h antes de la competición para tener el tiempo suficiente para hacer la digestión.
• La ingesta previa al ejercicio debe ser rica en carbohidratos de fácil digestión.
• Evitar alimentos nuevos, no es recomendable que el niño pruebe alimentos nuevos antes de una competición, ya que podrían causarle problemas digestivos inesperados.

En resumen, una nutrición adecuada es fundamental para el rendimiento deportivo de niños y adolescentes. Es importante asegurar que reciban una buena combinación de carbohidratos, proteínas y grasas saludables en sus comidas antes de una competición y en desayunos y meriendas antes de entrenar. Es importante recordar que las necesidades nutricionales pueden variar de un niño a otro y el objetivo principal es que los jóvenes deportistas se sientan cómodos y llenos de energía para iniciar su práctica deportiva. Con estas recomendaciones estarán mejor preparados para alcanzar su máximo potencial en el deporte.

https://medicinaesportiva.cat/es/nutricion-para-ninos-y-adolescentes-en-el-deporte-recomendaciones-nutricionales-para-un-buen-entrenamiento/

Necesidades nutricionales de los deportistas jóvenes

Los niños y los adolescentes que participan en competiciones o deportes de resistencia de todo el día necesitan lo siguiente:

Vitaminas y minerales: los niños necesitan ingerir vitaminas y minerales. El calcio y el hierro son dos minerales importantes para los deportistas:

El calcio ayuda a construir unos huesos fuertes a fin de evitar posibles fracturas directas y posibles fracturas por uso repetitivo (o estrés). Entre los alimentos ricos en calcio, se incluyen los lácteos semidescremados, como la leche, el yogur y el queso semidescremados, así como las verduras de hoja verde (brócoli).

El hierro ayuda a transportar oxígeno a las distintas partes del cuerpo cuando lo necesitan. Entre los alimentos ricos en hierro, se incluyen la carne magra, el pollo, el atún, el salmón, los huevos, la fruta deshidratada, la verdura de hoja verde y los cereales integrales enriquecidos con hierro.

Proteínas: las proteínas ayudan a construir y a reparar los músculos; la mayoría de los niños obtienen muchas proteínas a través de una dieta equilibrada. Entre los alimentos ricos en proteínas, se incluye el pescado, la carne magra, los lácteos, las alubias, los frutos secos y los derivados de la soja. 

Hidratos de carbono: los hidratos de carbono proporcionan energía al cuerpo y son una fuente importante de combustible para un joven atleta. Al no consumir hidratos de carbono, los niños se quedarán sin energía. Al elegir hidratos de carbono, busque alimentos integrales como pasta de trigo integral, arroz integral, pan y cereales integrales, y muchas frutas y verduras.

La mayoría de los atletas jóvenes consumen la cantidad adecuada de alimentos que su cuerpo necesita. Sin embargo, algunos atletas jóvenes tienen mayores necesidades de energía y líquidos. Las competiciones de todo el día o los deportes de resistencia intensos (como remo, carrera a campo traviesa o natación competitiva) pueden implicar de 1½ a 2 horas o más de actividad a la vez. Los niños y adolescentes que están involucrados en estas actividades pueden necesitar comer más alimentos para mantenerse al día con el aumento de la demanda de energía.

La guía de alimentos MyPlate ofrece consejos sobre qué tipos de alimentos y bebidas incluir en las comidas y refrigerios de su hijo. https://kidshealth.org/es/parents/feed-child-athlete.html#:~:text=Si%20su%20hijo%20debe%20comer,galletas%20de%20agua%20o%20pan.

Referencias 

Lorena D. Nutrición para niñosny adolescentes en el deporte. Medicina de L'esport. (27 de octubredel 2023). Recuperado el 20 de octubre del 2025 de https://medicinaesportiva.cat/es/nutricion-para-ninos-y-adolescentes-en-el-deporte-recomendaciones-nutricionales-para-un-buen-entrenamiento/ 

Mary L.. Como alimentar a su joven deportista. Kids health. (Enero del 2021). Recuperado el 20 de octubre del 2025 de https://kidshealth.org/es/parents/feed-child-athlete.html#:~:text=Si%20su%20hijo%20debe%20comer,galletas%20de%20agua%20o%20pan.