Prevenir con buena comida

¿Por qué es importante la nutrición en niños que hacen deporte?

Cita bibliográfica:

Sociedad Española de Pediatría. (2013). Recomendaciones nutricionales para el niño deportista. Anales de Pediatría.

American Academy of Pediatrics. (s.f.). Prevención de lesiones en los deportes infantiles. HealthyChildren.org.

Realizado por: Jacqueline Gutiérrez Zavala

Si a tu pequeño le encanta correr, saltar, nadar o patear el balón, seguramente has visto como termina agotado, con mucha hambre y empapados de sudor. Lo más seguro te has preguntado: “¿necesita comer diferente?”, “¿qué le doy antes del entrenamiento?”, o “¿y si se cansa mucho?”.

No te preocupes muchos de los papás tienen las mismas dudas y la buena noticia es que no hace falta complicarse con algunos ajustes a su alimentación, hidratación y su rutina, puedes ayudar a tu hij@ a rendir bien, recuperarse rápido y sobre todo el que disfruten el deporte sin riesgos.

🥗 Comer bien para tener energía

El cuerpo de tu peque necesita alimentarse bien para poder moverse, crecer o recuperarse, pero no se trata de comer de más sino de comer bien. Algunos consejos:

Antes de hacer ejercicio

Si el entrenamiento es dentro de unas 3 o 4 horas, dale una comida completa con carbohidratos: arroz, pasta, pan integral, papa o fruta. Eso le da energía para todo el ejercicio.

Si va a entrenar pronto y solo hay una hora, algo más ligero basta: un plátano, un yogurt con cereal o unas galletas integrales.

Evita comidas pesadas o muy grasosas justo antes de entrenar, porque pueden causar malestar o hacer que el niño se sienta lento.

Durante el ejercicio

En esos momentos lo más importante es la hidratación, los niños se deshidratan más rápido, especialmente con calor o bajo el sol. Ofrécele agua cada 15 o 20 minutos, aunque diga que no quiere.

Después del ejercicio

Cuando termine todo el ejercicio, su cuerpo necesita “recargarse”, lo ideal es darle un snack o darle una comida que combine carbohidratos y proteínas, esto ayudaría a que sus músculos se recuperen y no amanezcan adoloridos. Estos podrían ser algunos ejemplos:

• ·         Un sándwich de pollo o atún.
• ·         Leche con pan integral.
• ·         Un licuado de yogurt con fruta.

🍎 ¿Qué debe incluir su dieta diaria?

A veces se piensa que los niños que hacen deportes necesitan comer “doble” pero no es así, lo más importante es la calidad de los alimentos.

·         Carbohidratos: son su principal fuente de energía, están en los cereales integrales, arroz, avena, papa, frutas, entre otros.

·         Proteínas: ayudan a crecer y reparar músculos, lo puedes encontrar en todos los alimentos de origen animal, lentejas, frijoles, etc.

·         Grasas saludables: también los ayuda a darles energía y al cerebro, está en el aguacate, aceite de oliva, nueces, semillas, entre algunas otras.

Algo importante: nada de suplementos sin hablar con su médico ni proteínas en polvo, creatinina o vitaminas de más ya que no fueron pensados para niños y puede que les cause algún malestar.

🥦 Vitaminas y minerales que no pueden faltar

Hay algunos nutrientes que no deben faltar si tu hijo hace deporte:

·         Hierro: evita el agotamiento y mejora el rendimiento, lo puedes encontrar en carnes rojas, lentejas, espinacas, entre otros.

·         Calcio y vitamina D: fortalecen los huesos y previenen fracturas, el calcio se encuentra en los lácteos y la vitamina D se obtiene del sol o de algunos pescados.

Si notas que tu pequeño está pálido, se fatiga rápido o pierde el apetito, lo mejor es visitar al pediatra o al nutriólogo.

🦵 Como prevenir lesiones

Comer bien no basta si no se cuidan otros aspectos. Aquí algunos consejos para prevenir golpes y lesiones, algunos consejos de la American Academy of Pediatrics:

1.                  Usar el equipo adecuado: casco, espinilleras, rodilleras o lo que el deporte necesite.

2.                  Siempre deben calentar y estirar antes y después del entrenamiento.

3.                  Deja que descansen, entrenar todos los días sin pausa puede cansar o causar lesiones.

4.                  Cambiar de actividad: combinar diferentes deportes evita el desgaste por repetir siempre los mismos movimientos.

5.                  Escucha al cuerpo: si tu hijo dice “me duele”, hazle caso. No es flojera, es una señal de alerta.

6.                  Asegúrate de que el lugar de práctica sea seguro, limpio y sin obstáculos peligrosos.

7.                  En días calurosos, usa ropa ligera y transpirable, y asegúrate de que se mantenga bien hidratado.

8.                  Hazle un chequeo médico antes de iniciar un deporte nuevo o una competencia.