Dormir bien también alimenta

 Nutrición y actividad física en niños

Dormir bien también alimenta

Por Isaura Padilla Camarena en colaboración con Andrea Alvarado Gutiérrez

(Referencias a las que podrás consultar al final del blog)

Es muy importante que tu hijo duerma mínimo 8 horas diarias para que crezca sano y fuerte, que no tenga problemas. Por ello es importante ponerle limites de desde temprana edad, acostumbrarlos a dormir pronto y evitar el uso de dispositivos electrónicos por la noche a momentos antes de dormir, en este blog te hablaré sobre la importancia que tiene el descanso y sueño en los niños.

¿Qué es lo que hace tan importante?

Dormir es más importante de lo que tal vez creas. Un niño promedio tiene días muy ajetreados. Ir a la escuela, cuidar de tus mascotas (si las tienes), hacer cosas con tus amigos, practicar deporte u otras actividades y hacer los deberes. Al final del día, tu cuerpo necesita tomarse un descanso. El sueño permite que tu cuerpo se prepare para el día siguiente. 

Nuestro cuerpo y el cerebro necesitan dormir. Mientras dormimos, el cerebro organiza y almacena información, fabrica y segrega sustancias químicas y hasta llega a resolver problemas mientras descansamos.

Una razón más para dormir lo suficiente: si no lo haces, podrías no crecer como debes crecer. Así es, porque dormir poco puede afectar al crecimiento y al funcionamiento del sistema inmunitario, encargado de luchar contra los gérmenes que nos podrían enfermar. 

A la mayoría de los niños, el sueño les llega de una forma bastante natural. He aquí algunos consejos para ayudarlos a conciliar el sueño de forma más sencilla:

• Trata de acostarlo y despertarlo a la misma hora todos los días, incluso en los fines de semana. Esto para que su cuerpo se acostumbre a una rutina. 

• Apaga el televisor, la computadora y otros dispositivos electrónicos, incluyendo el teléfono móvil, por lo menos una hora antes de acostarse por la noche. 

• Sigan una rutina relajante para ir a la cama, como darse un baño caliente, leer o incluso tomar un vaso de leche caliente. 

• Evitar tomar bebidas que contengan cafeína, sobre todo por la tarde o cerca de la hora de la cena. El café, el té, las bebidas energizantes y algunos refrescos contienen cafeína. 

• No vean películas ni programas de televisión de miedo o terror cerca de la hora de acostarse porque podría resultar más difícil conciliar el sueño. 

• No hagan ejercicio físico justo antes de acostarte. Trata de hacer cualquier tipo de actividad física o ejercicio más temprano ya que el ejercicio físico les ayuda a dormir mejor,  los cansa. 

• Trata de se utilice la cama solo para dormir; no para hacer los deberes escolares, estudiar, leer, jugar ni hablar por teléfono. Así, entrenarás a tu cuerpo a conectar la cama con el sueño. 

No olvides preguntarle como durmió la noche anterior, si durmió bien o mal, hablen sobre sus sueños, si algo le asusto durante la noche o si tuvo pesadillas. Si necesita dormir con ustedes no te molestes solo que no se acostumbre a hacerlo todo el tiempo, necesita su espacio, necesita aprender a estar solo. Tampoco importa si tiene que dormir con una luz o lampara de noche encendida o incluso si duerme con su peluche favorito, no te preocupes. https://kidshealth.org/es/kids/not-tired.html

Cada niño es diferente y el número de horas de sueño que necesita varía en función de su edad. La siguiente tabla muestra el número aconsejable de horas de sueño, incluyendo siestas, para niños hasta la edad de doce años.

¿Cuánto debe dormir un niño?

• 0 – 2 meses: 5 – 18 hora
• 2 – 12 meses: 14 – 15 horas
• 1 – 3 años: 12 – 14 horas
• 3 – 5 años: 11 – 13 horas
• 5 – 12 años: 10 – 11 horas

El sueño en niños promueve el sentirse alerta, tener buena memoria y tener una mejor actitud, entre otras muchas cosas. Los niños que duermen lo suficiente y bien, se desenvuelven mejor y son menos propensos a problemas de comportamiento e irritabilidad. Es por ello que es importante que lo ayudes a desarrollar buenos hábitos de dormir desde una edad temprana, inculcándoles una rutina bien asentada que permita que nuestros peques obtengan una higiene del sueño ideal para su desarrollo.

La mejor sugerencia para que los niños desarrollen buenos hábitos de dormir es el adoptar una rutina nocturna de vida. Esto les ayuda a mantener incluso el control de su momento de sentir sueño, proveyéndoles de una rutina que les facilita mantener una organización en todos los ámbitos de su vida.

Un ejemplo de rutina saludable para ir a dormir podría ser ésta:

• Un rato de juego y/o estudio.
• Baño
• Ponerse la ropa de dormir.
• Cena poco copiosa en familia.
• Un rato de conversación en familia.
• Cepillarse los dientes.
• Leer un cuento hasta quedarse dormido.

Nuestra presencia en la habitación del niño cada vez que éste se despierta intensifica la necesidad posterior de la misma para que el niño vuelva a dormirse. Hasta los bebés que se cargan al hombro cada vez que se despiertan aprenden rápidamente a no volver a dormirse por sí mismos. Claro que hay ocasiones cuando la asistencia y el cuidado no deben negarse. Es importante que el niño reciba un mensaje claro y consistente de que la expectativa es que se duerma sin ayuda, sin mostrar completa indiferencia.

Los terrores nocturnos y el sonambulismo ocurren con más frecuencia entre los cuatro y ocho años de edad. Estos disturbios del sueño ocurren, por lo general, temprano en la noche. El niño está en un estado de duermevela y es habitual que no recuerde lo ocurrido al día siguiente. Con frecuencia el tratar de despertar y consolar al niño no es efectivo y puede prolongar el evento. Es importante remover objetos peligrosos de la habitación para evitar que el niño se haga daño al caminar dormido. Dormir lo suficiente es de importancia vital para reducir la frecuencia de los terrores y el sonambulismo. 

Las pesadillas ocurren durante períodos de transición, estrés o cambios de rutina del niño. Por lo general, ocurren tarde en la noche y se pueden recordar al día siguiente. Afortunadamente las pesadillas tienen tendencia a desaparecer espontáneamente. Estrategias efectivas para eliminar el problema son: estimular al niño a hablar sobre lo acontecido durante la pesadilla, presentar imágenes agradables antes de que se duerma, y evitar la televisión antes de acostarse a dormir.

La apnea del sueño es un problema serio en el cual ocurren pausas en la respiración durante el sueño. Los niños con apnea habitualmente roncan, su sueño es inquieto y pueden manifestar somnolencia durante el día (la somnolencia es más frecuente entre los adultos con apnea). Hipertrofia (engrandecimiento) de las amígdalas y adenoides, alergias nasales, obesidad y otros problemas médicos son factores de importancia en el desarrollo de la apnea del sueño en niños. Existen varias formas de tratar la apnea; por lo tanto, es de gran importancia que consulte a su médico confirmar el diagnóstico y recibir tratamiento. https://www.gaesjunior.com/blog/importancia-sueno-ninos

Referencias

Mary L., Gavin, MD (junio de 2020). Qué es el sueño y por qué es necesario que duerman todos los niños. Kids Health. Recuperado el 31 de octubre del 2025 de https://kidshealth.org/es/kids/not-tired.html

La importancia del sueño en niños. Gaes junior. (15 de marzo del 2020). Recuperado el 31 de octubre del 2025 de https://www.gaesjunior.com/blog/importancia-sueno-ninos