Beber para rendir

 Nutrición y actividad física en niños

Beber para rendir 

Por Andrea Alvarado Gutiérrez

(Referencias a las que podrás consultar al final del blog)

Una buena hidratación es muy importante sin importar la edad, pero en niños es aún más necesaria,  especialmente si hace actividad física, factores muy importantes para su salud. 
Al ejercitarnos, nuestro cuerpo pierde agua y sales minerales. Ingerir líquidos para compensar este descenso es fundamental si queremos evitar lesiones o mejorar el rendimiento a la hora de realizar una actividad física.

Cuando se hace ejercicio físico se “queman” calorías y, por tanto, se eleva la temperatura corporal. El organismo aumenta la sudoración y se pierden agua y electrolitos, lo que llega a suponer un riesgo de deshidratación. Esto puede ocurrir sobre todo en los niños pequeños y si hace mucho calor.  

Cuando el niño comienza a sudar hay que ofrecerle cantidades de líquidos iguales a las que va perdiendo (de 1 a 1,5 litros por hora de actividad deportiva intensa).
Se deben beber líquidos antes, durante y después de cada práctica o partido, poco a poco (por ejemplo, medio vaso de agua cada 10 o 15 minutos), evitando bebidas que contengan gas o cafeína.

Lo primero es la sed intensa y en aumento; después empiezan a aparecer síntomas generales como debilidad o dolor de cabeza, al mismo tiempo que la saliva se espesa y la orina es escasa y de color oscuro. Si tu hijo tiene alguno de estos síntomas mientras hace deporte, debe detener la actividad y tomar líquidos. Si el aporte de líquidos se hace de forma progresiva, se previene la aparición de estos síntomas, que, si van en aumento, pueden ser de gravedad.

Es importante recalcar que durante la actividad física existe un incremento en los requerimientos nutricionales e hídricos en los infantes, una correcta alimentación e hidratación permitirán mantener un nivel de rendimiento, recuperación e incremento de condición óptimo durante el desarrollo de la actividad. Los niños presentan, a diferencia de los adultos, una serie de características que los hacen más vulnerables a la deshidratación, desde una mayor producción de calor hasta un umbral más alto para comenzar a sudar, por ello evitar la deshidratación es un punto fundamental que como papás debemos conocer. 

Existen numerosas bebidas con diferentes composiciones y sabores que suelen llevar agua, electrolitos y azúcares con distintas concentraciones. Sin embargo, el agua fresca (12-13 ºC) es la bebida ideal de restitución y no se ha comprobado un mayor beneficio de las bebidas comerciales para la rehidratación del deportista.

El golpe de calor se produce cuando se hace actividad física intensa con altas temperaturas. El cuerpo pierde agua a través del sudor para regular la temperatura, pero cuando esto no es suficiente, la temperatura comienza a subir hasta producir fiebre. Aparecen vómitos, malestar y dolor de cabeza.

Para la prevención del golpe de calor es importante:

• Modifica la actividad física según las condiciones ambientales.

Asegúrate de que haya una hidratación correcta:

• Beber un vaso de agua fresca 15 minutos antes de la competición.

• Seguir bebiendo pequeñas cantidades cada 15-30 minutos durante el ejercicio.

• Beber siempre que se tenga sed, sobre todo si hace calor.

• Entrenamiento previo (buena condición física): consiste en un acondicionamiento antes de hacer ejercicio para conseguir que el cuerpo esté mejor preparado. Para un adolescente sería conveniente un ejercicio aeróbico de, al menos, 30 minutos 4 días a la semana, como entrenamiento previo a la competición.

• Aclimatación progresiva para que el cuerpo se adapte al ejercicio y a las condiciones ambientales. Si se va jugar en un lugar con una temperatura más alta de lo habitual (pabellones cubiertos, cambio de latitud geográfica, horas centrales calurosas) es recomendable entrenar bajo estas condiciones durante los 8 o 10 días previos a la competición.

• Usar ropa ligera y evitar condiciones ambientales de riesgo o peligrosas.

https://enfamilia.aeped.es/vida-sana/hidratacion-deporte

La cantidad de agua corporal que pierden los niños mientras hacen deporte depende de una serie de factores, como la edad, la duración e intensidad del ejercicio, si este se realiza al aire libre o en un recinto cerrado, la estación del año en la que estemos o la temperatura y humedad del ambiente, por ello te damos algunas recomendaciones prácticas para asegurar una correcta hidratación:

• Al menos media hora antes de comenzar el ejercicio, tu hijo debería beber agua. También debe hacerlo en pequeñas dosis durante la actividad física, y al menos dos horas después de haber terminado tendría que seguir bebiendo.

Una hora antes: 90-180ml (si el peso es menor a 40kg) y 180-360 ml (si el peso es mayor a 40kg). Durante la actividad: 150ml/20 min (si el peso es menor a 40kg) y 250ml/20 min (si el peso es mayor a 40kg). Post actividad: 450-680ml por cada 0,5 kg de peso perdido.

 

• Los niños activos deben acostumbrarse a llevar siempre en la mochila una botella de agua. Utiliza botellas de agua hechos de materiales que mantengan el agua fresca durante más tiempo.

• Es importante evitar la exposición prolongada al sol y en las horas centrales del día, además de eludir los cambios bruscos de temperatura.

• El agua que consuman los niños no debe estar muy fría. En este sentido, los pediatras recomiendan una temperatura de entre 12-13º.

El tema más importante para considerar es cuando se debe hidratar. Siempre recuerda siempre hidratar a a tu hijo antes, durante y después de realizar actividad física. No es necesario esperar a que sientan sed para ofrecerles líquidos, pues estaremos llegando tarde, ya que para ese momento estarán levemente deshidratados. Considerando nuevamente que los niños son más susceptibles a sufrir golpes de calor que los mayores. https://sportcity.com.mx/blog/hidratacion-infantil-durante-el-entrenamiento

El cuerpo de los niños contiene un mayor porcentaje de agua que el de los adultos, lo que los hace más vulnerables a la deshidratación. Además, suelen ser más activos físicamente, lo que aumenta la pérdida de líquidos a través del sudor y la respiración.

Algunas razones por las que la hidratación es tan importante incluyen:

Regulación de la temperatura corporal: Los niños pierden calor y líquidos más rápido que los adultos, lo que aumenta el riesgo de golpes de calor, especialmente en climas cálidos o durante actividades físicas. El agua les ayuda a mantener una temperatura corporal estable y a prevenir este tipo de situaciones.

Función cognitiva y concentración: La deshidratación, incluso en niveles leves, puede afectar la memoria, concentración y el rendimiento académico. Mantenerse hidratado es crucial para el aprendizaje y el desarrollo intelectual de los niños.

Salud digestiva y prevención del estreñimiento: El agua es esencial para una digestión saludable. Sin un consumo adecuado, los niños pueden experimentar problemas digestivos como el estreñimiento.

Sistema inmunológico y eliminación de toxinas: Una hidratación adecuada ayuda al cuerpo a eliminar toxinas, apoyando el sistema inmunológico y previniendo enfermedades.

Señales de deshidratación en niños:

• Si un niño no tiene una hidratación adecuada, podría presentar señales de deshidratación. Estos síntomas pueden ser peligrosos si no se detectan a tiempo. Algunas señales comunes incluyen:
• Boca y labios secos.
• Poca producción de orina o color oscuro de la misma.
• Fatiga o somnolencia inusual.
• Irritabilidad o cambios de humor.
• Mareos o confusión.
• Piel seca y sin elasticidad.

Si se presentan estos síntomas, es crucial ofrecer líquidos de inmediato. En casos más severos, se deberás acudir con algún profesional de la salud.

¿Cuánta agua necesitan los niños?

Para prevenir la deshidratación y crear hábitos saludables, es importante conocer las cantidades de agua que un niño necesita diariamente. Las necesidades de agua varían según la edad, la actividad física y las condiciones ambientales. 

Un estimado aproximado de consumo diario sería:

• 1 a 3 años: 4 vasos al día (incluyendo leche y otras bebidas saludables).
• 4 a 8 años: 5 vasos diarios.
• 9 a 13 años: Entre 7 y 8 vasos diarios.
• 14 años en adelante: De 8 a 10 vasos, dependiendo del nivel de actividad.

En fin, hagan o no alguna actividad física es muy importante que se mantengan hidratados para evitar cualquier afectación o complicación,  ya sea física o mental. Así tu hijo estará, más sano y más fácil, cuídalos. https://bebbia.com/blog/la-importancia-de-la-hidratacion-en-la-infancia/

Referencias 

Hidratación y deporte. En familia. (04 de marzo del 2015). Recuperado el 17 de octubre del 2025 de https://enfamilia.aeped.es/vida-sana/hidratacion-deporte

Hidratación infantil durante el entrenamiento. Sport City. Recuperado el 17 de octubre del 2025 de https://sportcity.com.mx/blog/hidratacion-infantil-durante-el-entrenamiento

Importancia de la hidratación en la infancia. Bebbia. (12 de febrero del 2025). Recuerda el 17 de octubre del 2025 de https://bebbia.com/blog/la-importancia-de-la-hidratacion-en-la-infancia/